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Wie trainierst Du eigentlich?"

Den letzten Winter habe ich bei zahllosen Schlittenhunde- rennen verbracht. Mir haben die Hunde stets imponiert. Manche Musher auch. Auf meine Frage "Wie trainierst Du eigentlich?" habe ich so viele Antworten erhalten. Ich könnte ein Buch darüber schreiben. Aber eigentlich wollte ich nicht wissen, wie die HUNDE trainieren, sondern wie der MUSHER trainiert. Darüber habe ich nichts erfahren, eher gesehen, dass hier manche ein echtes Defizit haben.

Ich selbst bin auch nicht gerade ein Dünner, habe aber als Seniorensportler in den letzten 13 Jahren systematischen Trainings meine besten sportlichen Leistungen gebracht. 11 Marathons, 4 Ironmans und zahllose andere extremen Ausdauerwettbewerbe habe ich erfolgreich gefinisht. Bei der DM im Mitteldistanz Triathlon der Senioren im letzten Jahr in meiner AK sogar einen 8. Platz geschafft - als Klassenältester! Also, wenn es um das Fitness-Training des menschlichen Faktors beim Schlittenhundesport geht, bilde ich mir ein, mitreden zu können.

Deshalb werde ich hier einige Trainingsprinzipien für Musher zum besten geben. Ich freue mich schon jetzt auf regen Widerspruch!

Das Training des Faktors "MENSCH"
im Schlittenhundesport


"Software vor Hardware!"

Erst heute weiß ich, wie wichtig es ist, die Voraussetzungen für ein anspruchsvolles Training zu schaffen. Dabei sollte man immer bedenken, dass die Ausdauerfähigkeit am einafchsten zu trainieren ist, d.h. innerhalb von 4 bis 6 Wochen können wir Menschen unser Herz-Kreislaufsystem auf ein beachtliches Niveau bringen. Das erklärt auch, wie es manche schaffen nach nur 12 Wochen Training einen Marathon zu absolvieren. Auf Dauer gesund und richtig ist das nicht!

Die Muskulatur muss auf die Belastungen vorbereitet werden. Auch das geht verhältnismäßig schnell, sagen wir 3 bis 6 Monate. So ist beispielsweise eine Muskelverletzung oder gar ein Muskelriß relativ schnell wieder ausgeheilt.

Die Sehnen und die Knorpel brauchen da schon wesentlich länger, um einer dauernden ansteigenden Belastung gewachsen zu sein. Hier sollten 5 bis 7 Monate als Anpassungszeit veranschlagt werden. Trainierte Ausdauersportler bereiten sich für einen Ironman mindestens 6 Monate vor!

Am allerlängsten brauchen die Knochen. Anpassungsprozesse in diesem Bereich beanspruchen Monate, wenn nicht Jahre.

Diese Tatsachen sollten helfen, unser Training entsprechend aufzubauen. So bringt es absolut nichts, es bereits zu Anfang mit dem Ausdauertraining zu übertreiben. Jeder Kilometer, den wir heute laufen bringt in 8 Monaten nicht mehr viel. Aber jede Muskelfaser, deren Wachstum wir heute forcieren, bringt uns in den nächsten 8 Monaten einen zusätzlichen Schub.

Vielleicht schütteln manche mit dem Kopf, aber das Ausdauertraining sollte mit einem Muskelaufbautraining beginnen!

Vier bis acht Kraftübungen in zwei bis drei Einheiten in der Woche neben zwei bis drei relativ kurzen Laufeinheiten und vielleicht einer oder zwei Radeinheiten (alternativ Schwimmen) wären als Wochenprogramm für die ersten 4 bis 8 Wochen ideal.

Wie dises Programm aussehen könnte, beschreibe ich im nächsten Abschnitt.

Das Programm für den Start

8.5.2006 - die ersten VIER Wochen
Auf vielfachen Wunsch aus dem Bayerwald ein kleines Fitnessprogramm für die ersten VIER WOCHEN. Wenn ihr mehr macht gut, wenn nicht selber schuld. Wer z.B. beim Alpentrail mitmachen möchte muss nicht nur seine Hunde, sondern auch sich selbst trainieren!

Krafttraining: Kniebeugeprogramm
Immer an einem Tag, an dem nichts Weiteres gemacht wird, machen wir Kniebeugen. 2xpro Woche immer mindestens 2 Tage Kniebeugen-Pause zwischen den Einheiten.
Das Kniebeugeprogramm sieht so aus:
1. Kniebeuge-Tag 13x13 alle 2 Min.
2. Kniebeuge-Tag 6x27 alle 4 Min.
3. Kniebeuge-Tag 4x42 alle 6:30 Min
4. Kniebeuge-Tag 2x67 alle 10:00 Min
5. Kniebeuge-Tag 1x100 10:00 Min
6. Kniebeuge-Tag 1x167 17:00 Min
Die Kniebeugen sollen extrem langsam gemacht werden (runter und rauf 6 sec.!). Am besten mit einem Gewicht (Langhantel auf Schulter) von max. 15 kg. Es geht aber auch ohne Gewicht.
Die Zeiten geben an, wann wieder begonnen wird. Lesebeispiel: 1.Kniebeuge-Tag: Stoppuhr starten, 13 gaaaanz langsame Kniebeugen dann Pause bis 2 Minuten rum sind das gleiche nochmals etc.
Wenn etwa 3 bis 4 Wochen rum sind, sind es 167 Kniebeugen am Stück. Gaaaanz langsam runter, gaaaanz langsam rauf. Für diese Übungen sollte man vorher etwas aufwärmen: auf der Stelle laufen oder 5-10 Minuten Joggen.

Wenn der Zyklus zweimal wiederholt wird sind 6-8 Wochen rum und die Beinmuskulatur gestärkt. Ich habe Bodybuilder lächeln sehen, als wir das Programm zum ersten Mal gemacht haben. Aber spätestens bei 167 Wiederholungen haben auch die Bodybuilder das Gewicht drastisch reduziert. Ein ganz schwerer Klotz hat sogar gar kein Gewicht mehr auf die Stange gepackt und geschwitzt hat der!

Kraftausdauer wird mit dieser Übung trainiert.

Radfahren:
Viele sollen sich ja inzwischen Mountainbikes gekauft haben, die sich wegen der kleinen Gänge besonders für das Anfangstraining eignen. Bei Umdrehungen von etwa 90 pro Minute sollten wir 1 Stunde fahren ohne den Puls zu hoch zu treiben. Pulsfrequenz- und Trittfrequenzmesser (z.B. von Polar) wären super!
Für einen Ungeübten sind 90 Umdrehungen relativ hoch. Aber die Frequenz ist Ziel Nr. 1 am Anfang.
Wir nutzen die schönen Tage und fahren 2x/Woche je 1 Std.. Bitte daran denken, dass bei profiliertem Gelände der Puls nicht zu hoch gejagt wird. Grundlagenausdauer wird trainiert! Trotzdem dürfen 10 kurze (!) Antritte von max 10 sec. getreten werden. Nur 10 Sekunden, damit das Laktat nicht zu hoch konzentriert auftritt und durch das lockere Weitertreten wieder abgebaut wird. Mehr wäre kontraproduktiv!

Laufen:
Lockeres Joggen ist die ersten 4 Wochen angesagt. 2 Laufeinheiten in der Woche sollten es mindestens sein. 1 mal 30 Minuten, 1x 45 Minuten. Gelaufen wird im untersten Bereich, auch wenn es noch so langsam ist. Gegen Ende des Laufes max. 5 Steigerungen von nicht mehr als 50 m.
Wenn ein weiterer Lauf möglich ist, prima, ob 30 oder 45 Minuten ist egal. Wichtig ist, dass wir uns nach dem Lauf wohl und nicht ausgepumpt fühlen.

Grundlagenausdauer wird trainiert.

Die Sportarten Rad/Lauf wechseln sich möglichst immer ab, so dass die gleichen Muskelgruppen nicht hintereinander belastet werden.

Nach Ende der Woche haben wir
2 Radeinheiten = 2 Std.
3 Laufeinheiten= 1,75 Std
2 Kniebeuge-Einheiten plus Gymnastik und Stretching (nur in aufgewärmtem Zustand)
Gesamt ca. 4-5 Std. trainiert.

Für die ersten 4 Wochen genug.

Ich weiß, die wenigen die das lesen, meinen "so ein Quatsch"! Aber ich kenne viele Leute, die damit (plus zweimal Schwimmen/Woche) ein Triathlon-Training nach der Trainingspause beginnen. Das Geheimnis liegt darin, ZU BEGINNEN und das Training REGELMÄSSIG zu betreiben. Also in der MOTIVATION! Ich weiß wovon ich rede!

Tipp: keine Ahnung, ob Ihr über das Training mit Eueren Hunden Buch führt. Für das eigene Training solltet Ihr das unbedingt machen. Nur so ist ein Überblick möglich und nur so kann ein Training aufbauend gestaltet werden.

So sieht meine Hf-Kurve momentan aus:
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Trainingseinheit 9.5.2006, Start ca. 8:00 Uhr, Dauer 41 min.
Inhalt: Fahrtspiel in profiliertem Gelände, Hf-Durchschnitt: 156, Hf max. 168. Tempo zügig, 4 Stopps wg. Sam. Stimmung: es geht wieder aufwärts!

Ich werde auch meine eigenen Trainingsaufzeichnungen teilweise wieder hier www.myblog.de/ironman veröffentlichen.

Inzwischen habe ich drei Reaktionen auf den Trainingsplan:

1. "...gut-weiterschreiben!"
2. "...das Kniebeuge-Programm kenne ich, wirkt super!"
3. Kapiere ich nicht!

Letzterem konnte geholfen werden. Das genaue Programm liegt vor. Kann auf Wunsch zugesandt werden!
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Übrigens: Ich habe es geschafft und meine Mädels zum Sport animiert. Nach ähnlichem Plan wie oben läuft meine Kleine seit 4 Wochen mit mir bergrauf, bergrunter. Und gestern habe ich mich zum ersten Mal gefragt, wann sie mich "putzen" wird!
Es werden etwa 14 Std. zusammen gekommen sein oder 130-140 km.
Wir machen das systematisch und vorsichtig, wetten dass die Ende des Sommers einen Volkslauf mitmacht!

Wäre eine gute Idee als Motivation für manchen Musher. Auch um zu sehen, wie viel zu einem echten Sportler noch fehlt!
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Nach 8 Wochen erst mit dem Beißen beginnen!

Ich habe 8 Wochen zürückhaltendes Lauftraining mit ralativ niedrigem Umfang hinter mir. In der laufenden Woche werde ich zum ersten Mal beißen müssen!
... nach 8 Wochen! So viel Geduld hatte ich noch nie - aber man lernt halt nie aus.
Von jetzt an wird aufgebaut, dh. Intensität und Umfang steigen zwei Wochen an, dann folgt eine Regenerationswoche mit weniger Umfang und niedrigerer Intensität. Und so steigere ich, bis ich mein Ziel erreicht habe. Da jeder andere Ziele hat, ist auch der Weg dorthin ein anderer.

Mein Ziel ist es, endlich die 40:00 Minuten-Grenze auf die 10km zu knacken, trotz der kaputten Knie und Ferse. Wer darüber lacht, soll mal versuchen einen Kilometer in 4:00 zu laufen. Viel Spaß!

Für Musher ist das Trainingsprinzip ähnlich, das Ziel vielleicht ein anderes. Den jungen Bayerwäldern würde ich empfehlen, die 5km Laufstrecke anzugehen. Beim Alpentrail geht es nicht darum, 40 km neben dem Schlitten her zu rennen, sondern hohe Laktatkonzentrationen schnell wieder zu absorbieren ...



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